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衛教專區

13 八月

【醫學知識】產前肥胖及產後塑身

一、前言:

由於少子化趨勢不可擋,現代準媽咪肥胖的比例有增加的趨勢,隨之而來的是難產與產後肥胖增加,長期下來對媽媽的健康有很大影響。

理想的健康懷孕體重增加應為十至十二公斤,該理想體重的意義在於:

  1. 幫助生產順利,減少生產時對會陰傷害
  2. 預防妊娠紋
  3. 預防產後肥胖,造成糖尿病及代謝症侯群

懷孕肥胖症主因在過度攝取及運動太少,台灣婦女七成沒有運動習慣及懷孕之後更是不敢動,筆者建議走路是最好的運動,然有些孕婦,如有高血壓、胎兒過小、多胞胎、子宮頸鬆弛及早產可能性時,則不宜過度運動。

二、懷孕與產後常見的問題:

  1. 體重增加
  2. 靜脈併發症
  3. 腰酸背痛
  4. 尿失禁:應力性尿失禁常在大笑、咳嗽時發生,若問題仍持續六週以上須尋求醫師診斷。
  5. 陰道鬆弛
    1. 產後由於下肢水腫及會陰血腫及傷口疼痛,在前三天筆者介紹骨盆架橋運動,利用骨盆肌肉收縮加速惡露的排除。。
    2. 第三天起開始下床走路時,即開始積極抬腿運動及走路運動,可避免1.血栓靜脈炎2.靜脈栓塞:常發生在小腿,最好的預防方法是早期活動,特別是剖腹產產婦。

三、產前運動目的:

  1. 促進腸蠕動及預防便秘
  2. 強化背肌、減輕背痛
  3. 強化腹肌及骨盆肌肉
  4. 增加產道肌肉強韌度、彈性,以便產程順利
  5. 減少產程疼痛
  6. 縮短產程

四、懷孕期之運動指導:

  1. 日常生活正確姿勢指導:如何取東西及做家事及適度強化上臂及下肢肌肉,利用等長運動強化骨盆及骸髒關節之伸展,並運用下肢抬高或穿彈性褲襪改善下肢水腫及下肢肌肉的訓練,並評估孕婦是否有拇指外翻、扁平足、長短腳,選擇合適的鞋子及是否須佐以功能性鞋墊。
  2. 骨盆肌肉的知覺與控制:運動計畫如實施凱格爾運動一如同愍住大便排出動作,持續收縮五秒,盡可能做到25~50次。
  3. 抬臀運動:此運動隨時可做;每回10次,平躺仰臥,兩膝彎曲。
  4. 走路、游泳、有氧舞蹈、水中運動、熱身運動:五至十分鐘的徒手操或慢步走。每次二十分鐘至四十五分鐘,使心跳50%至80%的最高心跳。再配合五至十分鐘的冷身運動。運動頻率從每週三次至五、六次。

五、產後運動之注意事項

  1. 營養和飲水:如鈣、鐵、鉀及蛋白質攝取。
  2. 運動時如發生出血,立即暫停;如仍流血須請教婦產科臀師做一內診。
  3. 如出現頭昏、頭痛、發燒、顫抖、感冒等現象,應停止運動,並休息及就醫。
  4. 運動前餵食母乳,因運動後餵食易致乳酸滲入母奶而變酸性。
  5. 避免過度之關節伸展動作,因為產婦的關節仍較鬆,較不穩定,容易拉傷或扭傷。

產後減重及塑身主要靠飲食、運動、心理之方面達成,產後減重首先要注意是哺乳母乳也是重要途徑及方法,通常在產後六週開始進行飲食控制,才不致影響乳汁的分泌,通常以六個月的時問來進行每週0.5至1公斤的減重,勿求急效,亂試偏方,使自己或寶貝的健康危害。

A、飲食:

1.原則:

  1. 油烹調法:如蒸、煮、燉、滷
  2. 少油:去皮、瘦肉、湯去油
  3. 定時定量、少量多餐,平均每天四餐,平均分配
  4. 六大類食物均衡攝取:五穀根莖、奶、肉、魚、蛋白、青菜、水果、少油脂
  5. 少碰甜食:如糕果
  6. 睡前2小時不進食。

B、營養需要:

  1. 熱量,孕婦以160公分的哺乳婦女來說,約每天2100大卡/天,比非媽咪多五百大卡
  2. 蛋白質:每日比孕前多15公克(如2杯牛奶),如蛋、奶、豆、肉
  3. 纖維質:可增加飽食感,還可避免產後便秘,如青菜、水果、糙米、全麥土司
  4. 礦物質及維生素:鈣、鐵及維生素B、C、A是否足量
  5. 水份,每天二千至二千五百CC

C、心理層面:
產後減肥在現今家庭制度下要成功需有家人充份的支持及配合,平日飲食須注意少量多餐及慢食、細嚼慢嚥,運動以每日實施為宜,假日少上餐館「吃到飽」、餐盤選擇最小為宜等等都是減肥的小撇步,積少成多,都是邁向成功塑身的不二法門。

六、結語:

產前肥胖預防可避免孕婦在懷孕期及生產時發生之諸多併發症;產後積極塑身可讓孕婦有一積極目標──可再穿懷孕前之時髦洋裝及心理之舒坦,眾姐媽們,小S產二女仍可替眾多產品作產品代言人呢,「有為者,亦若是」、「肥胖為萬病之源」。積極塑造合宜的體重,保持身心安康。以此互勉,並祝全天下媽咪們,產後愉快健康。