持續不斷的接收國內COVID-19大流行的負面消息所造成的壓力，容易產生暴飲暴食或者尋找(comfort foods療癒食物)，通常都是滿足身心靈的高熱量、開心食物，如：糖果、餅乾、洋芋片…等。雖然，它能讓腦中的血清素(Serotonin)增加，讓心情獲得正向效應、減輕壓力、改善情緒低落，但不健康的飲食習慣卻容易造成肥胖、慢性發炎、心血管疾病、糖尿病、肺部疾病，這些都會增加確診COVID-19時的併發症，甚至導致死亡！所以良好的飲食習慣很重要，均衡飲食中要包含：礦物質、維生素、三大營養素，缺乏任何一種都會降低免疫功能，增加被病毒感染的機會。
我的餐盤：聰明吃 營養跟著來
多數人的飲食都隱藏著三高的危機，即高鈉、高油、 高糖，還有著低纖的隱憂，這讓我們處在營養不均衡、慢性病的威脅之中。衛生福利部國民健康署在2018年設計了臺灣版「我的餐盤」，整合了民眾的飲食與健康需求，制定每日飲食指南，依食物的營養成分特性，分成6大類：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂堅果種子類，各類食物提供人體不同的必需營養素，目標就是均衡的飲食。而近年流行的「地中海飲食法」也是很好的方式，民眾可適用在日常生活中(註)，以下進一步具體說明「我的餐盤」的飲食內容。
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每天早晚一杯奶：
每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，可增進鈣質攝取，保持骨質健康之外，也富含維生素D，建議多採用乳品入菜，如：起司、無糖優酪乳…等來增加乳品類食物之攝取，特別是優格、優酪乳能提高身體內天然殺手細胞，減少呼吸道的感染機率。 -
每餐水果拳頭大：
切塊水果約大半碗至1碗，每天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化的品項。地中海飲食是特別受推崇的飲食方式，維他命C高含量的柑橘、草莓、莓果類水果是此類飲食常見的食材，台灣在地盛產的水果，如：芭樂、蘋果、香蕉、哈密瓜、葡萄柚、木瓜、柳丁、柚子…等，也是優質的選項。 -
菜比水果多一點：
青菜的攝取量應足夠，且需比水果還要多，選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)，地中海飲食則建議多吃青花菜、菠菜、各式彩椒…等，這些同時也含許多的抗氧化物質，可以增加身體T細胞的數量，強化免疫力。蘑菇、香菇、洋菇、黑木耳等食材則富含維生素D，研究顯示可降低新冠肺炎感染後，進展為呼吸道重症甚至死亡的機會。 -
飯跟蔬菜一樣多：
全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如：糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷、小麥、小米、糙米、山藥、馬鈴薯、芋頭…等，這些食材膳食纖維豐富可以促進腸道蠕動，幫助營造優質腸道環境，提升腸道免疫。 -
豆魚蛋肉一掌心：
蛋白質食物的份量若有1掌心約可提供豆魚蛋肉類5至2份，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工後的肉品。地中海飲食推薦富含維生素D，如：鮭魚、秋刀魚…還有含鋅量高的家禽、鮮魚、雞蛋、牡蠣等。 -
堅果種子一茶匙：
每天應攝取1份堅果種子類，大約是1湯匙量(約杏仁果5粒、葵瓜子粒、核桃2粒)，民眾可每天固定時間攝取足1湯匙量或分配於3餐，每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。地中海飲食推薦高鋅的南瓜子、扁豆，以及高維生素E的核桃、葵瓜子、杏仁。
當飲食不均衡時容易造成各種營養素不足，導致吞噬細胞功能減弱、細胞激素產量減少、補體系統功能降低，這些都容易使身體處在易被感染的狀態，所以足夠的營養素對於免疫系統相當重要！Omicron變異株持續在台灣肆瘧，除了做好個人清潔、勤洗手、戴口罩之外，從飲食做起，提升自身免疫力，即為安然度過疫情考驗的重要關鍵。
註：地中海飲食法乃食用初榨橄欖油、魚類、蔬果、堅果、全榖類…等，有助降低身體發炎反應與細胞壓力，並預防心血管疾病、中風、肥胖、糖尿病、膽固醇、血壓、失智、抑鬱…等疾病風險。
蔡月雲 營養師
經歷：
福碩護理之家專任營養師
福碩老人長期照顧中心兼任營養師
