孕期營養品怎麼吃？懷孕三階段的孕婦保健食品順序是什麼？
根據國民健康署的106-109年度「國民營養健康狀況變遷調查」之統計，育齡婦女中血清葉酸接近正常濃度下限值有10.9%，尿液碘低於標準下限有40%，貧血盛行率有19.1%（其中13.7%為缺鐵性貧血），而維他命D不足有41.3%。
上述任一懷孕期間營養素不足將影響胎兒的正常發育。對於懷孕和哺乳期，健康飲食模式的重要組成部分，包括：
- 蔬菜（各種深綠色、紅色、橙色）
- 水果（要整個水果）
- 豆類（豌豆、扁豆和大豆產品）
- 全穀物（至少佔一半）
- 乳製品（低脂、脫脂乳製品、酸奶和乳酪）
- 蛋白質（瘦肉、家禽、雞蛋、海鮮，較少的紅肉、加工肉類和油炸食品）
- 堅果（種子）和不飽和植物油
同時應避免單糖、加工食品、反式脂肪和飽和脂肪，另外，盡量不要吸菸和飲酒。在懷孕期間，女性還應該特別加入富含鐵、葉酸、膽鹼和維生素D和E的食物；在哺乳期，富含膽鹼和維生素A、D和E的食物很重要。
本篇文章將介紹如何透過飲食、保健食品補充，來補足孕期容易缺乏的營養素！
為什麼要補充孕期營養品？
在台灣醫療是如此容易取得，緊湊的門診時間內要看大量的病人，醫師通常會專注在孕婦本身的健康狀況，或超音波下寶寶的發育情形，而孕期營養是相對較少被提及的部分，其實孕婦常見的噁心、嘔吐、無食慾、疲勞和不適感都和營養狀況息息相關。
母體營養狀況不佳與胎兒生長異常有關，包括：
- 低出生體重（小於2500克）：
- 妊娠年齡小（妊娠年齡出生體重<10%）
- 胎兒生長受限
- 巨嬰（大於4到4.5公斤）
- 妊娠年齡大（妊娠年齡出生體重>90%）
這些都會增加媽媽跟寶寶的慢性病風險。根據英美兩大開發國家最新的營養指引，在懷孕前和懷孕期間「健康的飲食模式」可適度降低妊娠糖尿病、妊娠高血壓、寶寶體重過重和早產的風險。
孕婦保健食品順序：懷孕前中後期這樣吃
懷孕階段可分為三個階段，分別為：
- 第一孕期( 0 ~ 3個月 )
- 第二孕期( 4 ~ 6個月 )
- 第三孕期( 7個月 ~ 出生 )
根據不同階段孕期出現狀況，醫師建議的孕婦保健食品順序如下表：
| 胎兒發育階段 | 孕媽咪建議補充營養素 | |
|---|---|---|
| 第一孕期 (0~3個月) |
心臟血管最早發育，接著是神經、呼吸及腸胃系統，頭部與軀幹發育緊接其後，最後眼睛耳朵等整體雛形出現。 八週之前為胚胎期，九週之後為胎兒期。 |
第一孕期須多補充葉酸、碘、DHA，對胎兒的腦部中樞神經發育非常重要。 若第一孕期缺乏這些營養素，嚴重者造成神經管缺陷、脊柱裂或無腦症；同時也增加先天性心臟病和唇顎裂等畸形，甚至流產或死胎。 |
| 第二孕期 (4~6個月) |
胎兒器官系統逐漸完整，胎兒開始有吸吮手指、吞嚥羊水等反射。 約第17到20週可感受到第一次胎動，骨骼繼續成長、器官開始嘗試運作，抓握反射出現。 |
第二孕期須多補充鈣質、維他命D，幫助胎兒發育骨骼。 若孕婦缺鈣，恐導致小腿抽筋、牙齦浮腫、睡眠品質差。 |
| 第三孕期 (7個月~出生) |
肺泡發育趨於成熟、聽力已開始發展、體重快速增加，寶寶開始儲存鐵質、鈣質、肝醣。 | 為防止孕媽咪出現缺鐵性貧血、及胎兒需要鐵質，第三孕期須多補充鐵質或鐵劑。 若孕婦長期缺鐵，易造成胎兒生長發育遲緩，也容易早產。 |
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6大孕期營養品推薦：葉酸/DHA/鐵質/鈣質/碘/維他命D
孕婦保健食品推薦1. 葉酸
- 孕期營養品功用：
孕期補充葉酸可幫助胎兒神經系統發育與活化，減少胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷；若缺少葉酸孕婦本人則易發生疲倦、情緒低落、暈眩、貧血等症狀。 - 建議攝取量：每日600微克。
- 可選用食物：
綠色蔬菜、全穀類、瘦肉、豬肝、豆類、番茄和柑橘類。
孕婦保健食品推薦2. DHA
- 孕期營養品功用：
DHA在胎兒早期神經發育中發揮著重要作用，在懷孕的最後三個月，DHA迅速融入視網膜和腦神經組織，補充DHA也被證實能降低妊娠34周前早產的風險。 - 建議攝取量：每天至少200毫克DHA。
- 可選用食物：
每週吃3份低汞魚類，選擇包括鮭魚、鱈魚、比魚、鱈魚、羅非魚、蝦、牡蠣、蛤蜊、扇貝和蛤蜊，或來自磷蝦等其他海洋來源的DHA。
素食者可以找藻類補充劑、亞麻、大麻和核桃等來源。
孕婦保健食品推薦3. 鐵質
- 孕期營養品功用：
孕婦會因為生理變化而增加整體血液量，生產也會造成血液流失，因此鐵質的補充在孕期十分重要，尤其是第三孕期。 - 建議攝取量：每日15毫克。
- 可選用食物：
深色蔬菜（莧菜、甜豌豆、紅鳳菜）、紅肉、文蛤、章魚、蚵仔 、柑橘類水果、或補充鐵劑。
孕婦保健食品推薦4. 鈣質
- 孕期營養品功用：
胎兒在第二孕期中需要大量鈣質，若孕婦鈣質不足，將會從孕婦骨骼、牙齒中游離出鈣質，也與孕婦的血壓恆定有關聯。 - 建議攝取量：每日1000毫克。
- 可選用食物：小魚乾、牛奶。
孕婦保健食品推薦5. 碘
- 孕期營養品功用：
胎兒發育初期無法自行合成甲狀腺素，需要依靠孕媽咪的甲狀腺素；碘能夠幫助孕媽咪的甲狀腺素合成，若缺乏碘恐導致新生兒生長遲滯與神經發育不全。
※備註：有甲狀腺指數異常的孕婦飲食請諮詢主治醫師。 - 建議攝取量：每日140微克。
- 可選用食物：海帶、紫菜。
孕婦保健食品推薦6. 維他命D
- 孕期營養品功用：
準媽媽須同時提供自身及胎兒發育所需的鈣質，維他命D調控體內鈣與磷的平衡，幫助胎兒骨骼牙齒發育，避免新生兒佝僂症或出生體重過低，也避免孕婦骨骼軟化或骨質疏鬆。 - 建議攝取量：每日1000~2000IU。
- 可選用食物：
魚類、雞蛋、乳製品、菇蕈類(黑木耳、香菇) 和適度日曬。
參考資料：
- https://www.mohw.gov.tw/cp-2643-20853-1.html
- https://www.mohw.gov.tw/cp-5269-70103-1.html
- Kuletzko B, Godfrey KM, Poston L, Szajewska H, Van Goudoever JB, De Waard M, Brands B, Grivell RM, Deussen AR, Dodd JM, Patro-Gulab B. Nutrition during pregnancy, lactation and early childhood and its implications for maternal and long-term child health: the early nutrition project recommendations. Annals of Nutrition and Metabulism. 2019 Jan 23;74(2):93-106.
- Jiang Y, Chen Y, Wei L, Zhang H, Zhang J, Zhou X, Zhu S, Du Y, Su R, Fang C, Ding W. DHA supplementation and pregnancy complications. Journal of Translational Medicine. 2023 Jun 17;21(1):394.
孕期三階段營養補充還須注意什麼？
| 孕媽咪身體變化 | 營養補充注意事項 | |
|---|---|---|
| 第一孕期 (0~3個月) |
懷孕初期因為激素分泌平衡大幅度改變，容易引發噁心、嘔吐、食慾不振，要注意身體是否脫水或電解質失衡。 | 胎兒正在形成軀幹與器官分化，嚴禁菸、酒、咖啡因；藥物服用須由主治醫師把關，切勿自行服用成藥。 五大類食物要均衡與充足的攝取，幫助孕婦與胎兒獲得均衡營養。 |
| 第二孕期 (4~6個月) |
孕婦的血液量增加，導致血壓也跟著增加，需要多補充鈣質，以幫助血壓的恆定。 | 多食富含膳食纖維的食物，如：蔬果、五穀根莖類，與多喝水可以改善便秘。 |
| 第三孕期 (7個月~出生) |
因為胎兒成長速度加快，孕婦在第三孕期的體重會增加最快。 胎兒也會開始在體內儲存鐵質，而孕婦血液量增加，也會需要更多的鐵質。 |
茶飲、咖啡中的單寧酸和咖啡因會影響鐵質的吸收，應避免或減少食用；並可以多食用鐵質高的食物，如：木耳、豬肝。 |
孕婦保健食品Dcard、PTT過來人這樣說
懷孕3個月要吃什麼保健食品？
第一孕期建議可以補充葉酸、碘和DHA，以幫助胎兒神經發育。
孕婦保健食品可以一起吃嗎？
部分保健食品因成分拮抗作用，不建議同時服用，如：鐵質與鈣質補充品要錯開時間服用。
懷孕營養品飯前或飯後吃？
血紅素鐵劑可空腹吃吸收會較好；而像是鈣、維生素D為脂溶性營養素，則建議飯後補充。
有孕婦不能吃的保健食品或食物類型嗎？
適合備孕時補充的Q10，在懷孕的時候，則因為會影響凝血功能，而不建議孕婦食用。
懷孕期間應避免食用生食或未徹底煮熟的肉類、義大利臘腸，和其他生香腸、生火腿、生魚、生海鮮、未經巴氏殺菌的牛奶、生雞蛋，以及由這些產品製成的未徹底煮熟的食物。
懷孕才開始吃葉酸來得及嗎？
葉酸通常建議備孕期就可以開始補充，但發現懷孕才開始補充仍來得及；要補充充足的葉酸（每日600微克）以幫助胎兒的腦部與神經發育，避免先天神經管缺陷等缺陷。
素食者懷孕補充營養品怎麼吃？
全素食者懷孕期間需要補充富含維生素 B12 的食物，如紫菜、紅 毛苔、強化維生素 B12 的營養酵母等食物，或服用維生素 B12 補充劑。
除了孕婦營養品，日常飲食也很重要！
| 第一孕期建議料理 | 第二孕期建議料理 | 第三孕期建議料理 | |
|---|---|---|---|
| 關鍵營養 | 葉酸 | 鈣質 | 鐵質 |
| 建議配餐 | 南瓜+菠菜+雞腿+豬肝湯 | 五穀飯+豆干炒肉絲+ 芥藍菜+海帶湯 |
糙米飯+蘿蔔燉牛肉+ 炒黑木耳+蛤蜊湯 |
懷孕一定要吃保健食品嗎？聽聽醫師怎麼說
懷孕不一定要吃保健食品，透過食用原型食物和攝取大量的蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類、魚，以及富含單不飽和脂肪的油和纖維，選擇脂肪含量較低的紅肉，不吃保健食品也能也可以補充到足夠的營養素。
不過，如果不清楚自己吃下去的食物有沒有足夠的營養素，補充孕婦保健品也是一種選項。
懷孕晚期孕婦的鐵質需求較高，建議可以根據主治醫師的指示來補充鐵劑。若孕期有產生併發症如子癲前症危險族群、甲狀腺疾病者，建議詢問醫師或營養師來設計菜單，以免疾病隨著孕期而加重。
對於孕婦保健食品怎麼吃，還有疑問嗎？
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參考資料：
- https://www.mohw.gov.tw/cp-3558-37603-1.html
- https://www.mohw.gov.tw/fp-16-45581-1.html
- https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/8354/File_8006.pdf
- https://www.mohw.gov.tw/cp-16-57524-1.html
- Erbe K, Liese K, Tussing‐Humphreys L, Papautsky EL, Rutherford J, Koenig MD. Midwives’ and Obstetric Physicians’ Practices Related to Pregnancy Nutrition Counseling: A Scoping Review. Journal of Midwifery & Women's Health. 2024 Jul 10.
- Phillips JA. Dietary guidelines for Americans, 2020–2025. Workplace health & safety. 2021 Aug;69(8):395-.
- Marshall NE, Abrams B, Barbour LA, Catalano P, Christian P, Friedman JE, Hay Jr WW, Hernandez TL, Krebs NF, Oken E, Purnell JQ. The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences. American journal of obstetrics and gyneculogy. 2022 May 1;226(5):607-32.
